【妊活・妊娠中の方へ】赤ちゃんの体を作る栄養素 葉酸摂取のポイント
こんにちは。フェニックス メディカル クリニック です。
本日は、妊娠を計画されている方、妊娠の可能性がある方にとって重要な栄養素【葉酸】の摂取のポイントについてお話しします。
INDEX
通常時より2倍以上必要な葉酸
葉酸はビタミンＢ群の一種で、核酸の合成や赤血球の形成に関わっています。妊活・妊娠中には葉酸の需要が増大し、通常時の2倍以上の葉酸が必要になりますので、2000年に厚生省から、妊娠を計画中の女性に「妊娠前４週から妊娠12週まで１日400μg（マイクログラム）の葉酸（葉酸サプリメント）を摂取するよう勧告されました。
葉酸は胎児を守る
葉酸の働きは、
・ＤＮＡの合成
・組織と臓器の新生、再生、
・早期胎盤剥離を防止する
・胎児の神経管閉鎖障害を防止する
このような働きがあります。
特に、十分な葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。胎児の神経管が形成されるのは妊娠２～６週と非常に早い時期のため、体内に必要な葉酸濃度を維持しておくためにも早めの対策が必要です。
神経管閉鎖障害は、葉酸不足などの原因により脳や脊髄が上手く作られず赤ちゃんの運動障害などを引き起こしてしまう病気のことです。
一方で早期胎盤剥離は、本来なら分娩のときに赤ちゃんと一緒に剥がれる胎盤が、何らかの原因で妊娠中に剥がれてしまう病気のことです。お産の中の病気の中では最も警戒が必要で母子ともに気を付けなければならない代表的な病気です。妊娠中においても葉酸とマルチビタミンなどをバランス良く摂取することで発症を減らすことが出来るというデータもあるため積極的に葉酸をとるようにしていきましょう。
1日に必要な葉酸摂取量は
３０歳から４９歳の男女ともに１日の葉酸推奨量は240μgです。
妊活中、妊娠中の1日に必要な葉酸摂取量は以下の通りです。
・成人 240μg
・妊活中240μg +400μg （サプリメントなど合成葉酸）
・妊娠中480μg
妊娠の1力月以上前から妊娠3カ月までの期間、 1日400μの葉酸を摂取することが推奨されています。赤ちゃんの体を作るために必要な葉酸量を蓄えるのに毎日葉酸を400ug摂取しても1か月半、800μg摂取しても1か月かかります。
平成２９年の国民健康・栄養調査では237～255μg摂取していました。大きな不足はありませんが、葉酸の不足で起こる胎児の二分脊椎症（にぶんせきついしょう）の発生率は、現在も増加傾向にあります。つまり、うまく葉酸が摂取・吸収できていないと考えられます。
葉酸を多く含む食品
葉酸を多く含む食品としては、野菜・果物・肉類・豆類などがあります。一般的な食品スーパーなど身近な場所で購入できる食品で、野菜は、「ほうれん草」・「アスパラガス」、「春菊」、「ブロッコリー」、「豆苗」、果物は「アボガド」・「イチゴ」・「マンゴー」です。肉類は鶏・豚・牛の「レバー」で、豆類は「枝豆」・「そら豆」・「納豆などです。他にも、日本茶、酒粕、海苔、うに、うなぎにも多く含まれています。
葉酸の上手な摂り方
妊活・妊娠中は葉酸の摂取が大事になってきます。葉酸は水溶性ビタミン類です。水溶性ビタミンは水に溶けや出やすく熱に弱く、一度にたくさん摂りすぎると体の外に排泄されてしまいます。
摂り方のポイントとしては
・少しずつこまめに摂ること
・生で食べられるものは生で食べること
・茹でずに蒸したり電子レンジで調理をすること
・加熱時間を短くすること
・スープにして水に溶け出た分も摂ること
などが挙げられます。
しかし、食事だけで1日の葉酸を補うのは難しいので、サプリメントを利用して葉酸を摂取するよう心がけましょう。
食品摂取とサプリメント摂取の違い
葉酸には２つの種類があります。
１つは食品に含まれる「ポリグルタミン酸型」。
もう１つがサプリメントに含まれる「モノグルタミン酸型」です。
食品から摂れば、他のビタミン類やミネラル類、食物繊維も同時に摂ることができますが、食品からの葉酸（ポリグルタミン酸型）の生体利用効率（吸収率）は５０％といわれています。
また、サプリメントの葉酸（モノグルタミン酸型）の生体利用効率（吸収率）は８５％といわれています。
葉酸摂取のポイントまとめ
妊娠前の４週から妊娠12週までの期間は、1日400μgの葉酸を摂取することを勧めています。赤ちゃんの体を作るために、お母さんは必要な葉酸量を体内に蓄える必要があり、毎日葉酸を400μg摂取しても1か月半、800μg摂取しても1か月かかります。
妊活・妊娠中は葉酸の摂取と摂取量が大事になってきます。食事だけで1日の葉酸を補うのは難しいのでサプリメント等を利用して葉酸を摂取するよう心がけましよう。
サプリメントの葉酸摂取上限量は１日1000μgです。
サプリメントの説明書通りの量を服用すれば過剰になる心配はありません。
葉酸サプリメント（エレビット）はフェニックスアートクリニック及び本院（フェニックス メディカルクリニック：婦人科、内科をはじめとする全科）で扱っておりますので、ご相談、ご希望の方はスタッフまでお気軽にお声掛けください。
–補足-葉酸は家族みんなで！
葉酸には認知症予防にも効果があるといわれています。不足すると動脈硬化の引き金等になる血清ホモシステイン値を高くするといわれていますので、妊娠を希望する女性のみならず、家族全員に必要なビタミンといえます。
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